Inicio › Mayores y geriatría › Ejercicio físico en el mayor: pautas
Ejercicio físico en el mayor: pautas razonables
Si tuviera que elegir una sola intervención sanitaria para una persona mayor, sería el ejercicio físico bien dosificado. Mejora función cardiovascular, masa muscular, equilibrio, sueño, ánimo y cognición. Esta página orienta sobre cómo empezar, qué tipos combinar y cómo evitar los errores más frecuentes.
Caso típico: "el médico me ha dicho que ande, pero no sé cómo empezar"
Acude un hombre de 72 años, diabético, hipertenso, sobrepeso, jubilado, con artrosis de rodillas. Su médico de cabecera le ha aconsejado "andar más". Lo intentó dos semanas, le dolieron las rodillas, lo dejó. Sigue subiendo de peso, duerme regular, anda de poco humor. Se siente culpable. La pregunta no es si tiene que hacer ejercicio —es evidente—, sino qué ejercicio, cuánto, a qué intensidad, con qué progresión y qué hacer con las rodillas. La consulta diseña un plan concreto, paso a paso, ajustado a lo que sí puede hacer hoy y lo que podrá hacer en tres meses.
El ejercicio físico en el mayor no es una recomendación genérica de andar. Es una prescripción concreta, con dosis, intensidad, frecuencia y progresión. Sin esa concreción, la mayoría de los pacientes lo abandonan en pocas semanas porque duele, frustra o aburre.
Cuatro componentes que no se sustituyen entre sí
Un programa razonable de ejercicio en el mayor combina cuatro componentes. Aeróbico: caminar a buen ritmo, bicicleta, natación, elíptica. Trabaja corazón, pulmón, vasos, glucosa, presión, ánimo. Fuerza: trabajo de musculatura grande, con pesas modestas, gomas o autocarga. Combate la sarcopenia, mantiene autonomía, previene caídas. Equilibrio: trabajo específico para reducir riesgo de caída, con base de apoyo, transferencia de peso, ojos cerrados, tándem, tai chi. Flexibilidad: estiramientos suaves, movilidad articular, en frío y en caliente. Mantiene movimiento útil. Quien solo anda olvida los otros tres y, en el medio plazo, sigue cayéndose y debilitándose.
Cuánto, en cifras razonables
Las guías internacionales convergen en una cifra orientativa: al menos ciento cincuenta minutos semanales de actividad aeróbica moderada (caminar a paso vivo, bici suave) repartidos en cinco días, más dos sesiones semanales de trabajo de fuerza de unos veinte a treinta minutos, más trabajo de equilibrio y flexibilidad varias veces por semana. Esa es la meta. El punto de partida real, en alguien sedentario o con dolor, puede ser mucho menor: diez minutos de paseo al día, dos series cortas de subir y bajar de la silla, dos ejercicios de equilibrio. Lo importante es la progresión, no el número absoluto inicial.
Cómo empezar cuando no se ha hecho nada
La regla práctica es empezar más bajo de lo que se cree y subir más despacio de lo que se desea. Una semana de tres paseos cortos de diez o quince minutos, terminando sin agotamiento, sin dolor que dure al día siguiente. La segunda semana se sube cinco minutos. Si todo va bien, se introducen dos sesiones cortas de fuerza con autocarga (sentarse y levantarse de la silla, sentadillas asistidas en la pared, flexiones en la encimera, elevaciones de pantorrilla). El equilibrio entra desde el principio: ponerse de pie en una pierna mientras se lava los dientes, caminar por casa con un pie delante del otro, levantarse sin apoyar las manos.
Cuando hay artrosis, EPOC, cardiopatía o diabetes
La presencia de enfermedad crónica no quita la indicación de ejercicio; la modula. En artrosis de rodilla o cadera se prefieren actividades sin impacto (bicicleta estática, natación, elíptica) y se trabaja fuerza de cuádriceps y glúteos. En EPOC se trabaja con paseos intervalados y entrenamiento de fuerza supervisado. En cardiopatía estable, ejercicio aeróbico moderado y, si procede, programa de rehabilitación cardíaca. En diabetes, ejercicio postprandial (treinta minutos después de comer) mejora especialmente la glucosa.
Equilibrio: la pieza que evita la caída
La caída no es solo cuestión de fuerza: es cuestión de equilibrio. El trabajo específico de equilibrio reduce demostradamente el riesgo de caer en mayores. Tai chi, ejercicios de un pie, marcha en tándem, transferencias de peso, equilibrios con ojos cerrados (siempre con apoyo cerca) son herramientas eficaces. Diez minutos al día marcan diferencia en pocos meses.
Sueño, ánimo y cognición
El ejercicio regular mejora la cantidad y calidad del sueño, reduce ansiedad y depresión leves y moderadas, y se asocia a mejor función cognitiva en mayores. Es uno de los pocos "antidepresivos" cuyos efectos secundarios son positivos. La consulta lo incorpora con frecuencia al plan terapéutico cuando hay insomnio, ánimo bajo o quejas cognitivas.
Errores frecuentes
Empezar demasiado fuerte y abandonar a la semana. Hacer solo aeróbico y olvidar fuerza y equilibrio. Confundir ejercicio con caminar despacio una vez por semana. No tener plan: salir "cuando se pueda". Hacerlo solo y con poca constancia, sin red social que apoye. Evitar todo ejercicio por miedo a caer o por dolor sin haber probado adaptaciones.
Ejercicio en grupo: el factor adherencia
La diferencia entre quien sigue haciendo ejercicio a los seis meses y quien no, suele ser social. Apuntarse a un grupo del centro de mayores, a un grupo de marcha, a clases de tai chi, a piscina o a baile mantiene la adherencia mucho mejor que el plan individual. La consulta orienta hacia recursos comunitarios cuando los hay.
Qué se valora en consulta
La consulta valora estado funcional actual (qué hace ya, qué le cuesta), enfermedades crónicas relevantes, dolor (localización, qué actividades lo desencadenan), riesgo de caída, medicación con efecto sobre tensión, glucosa o equilibrio, ánimo, motivación, recursos disponibles (parque cercano, gimnasio, centro de mayores, piscina, acompañante). Sobre eso se diseña un plan concreto, escrito, con metas pequeñas y revisión a cuatro semanas.
Andar es bueno; subir y bajar de la silla diez veces es bueno; ponerse a la pata coja mientras hierve la pasta es bueno. Lo que no funciona es la frase "haga ejercicio". El paciente necesita una receta concreta, con minutos, días y un por qué.
Dr. Joseph Salama, Doctor en Psiquiatría
Cuándo no hacer ejercicio (y cuándo parar)
No se inicia un plan en plena descompensación médica: angina inestable, insuficiencia cardíaca aguda, fiebre, infección activa, dolor agudo no estudiado. Se para una sesión si aparece dolor torácico, mareo intenso, falta de aire desproporcionada, palpitaciones nuevas o dolor articular agudo. En todos los casos hay que reevaluar antes de retomar.
Por qué un Doctor en Psiquiatría con tesis sobre la vejez
El Dr. Joseph Salama defendió en 1994 su tesis doctoral "Un estudio de las actitudes en la vejez" en la Universidad de Málaga y es miembro de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología Médica. Prescribir ejercicio al mayor exige conocer tanto la fisiología de la edad como el ánimo, el miedo a caer, el contexto social y la motivación. Esa lectura integrada es la que aporta cuarenta años de práctica con mayores.
Cómo trabajar con la consulta
Escriba por el formulario o por email a salamaioseph@gmail.com con: edad, enfermedades conocidas, medicación, dolor relevante, actividad actual y motivación. Se orienta sobre primera visita presencial o a distancia. La consulta cuesta 100 €, pagaderos en efectivo, Visa o Mastercard.
Preguntas frecuentes
¿Es tarde a los 80 para empezar?
No. Hay ganancia funcional clara incluso empezando a los 85, con dosis adaptadas.
¿Andar es suficiente?
Es buen comienzo pero no basta. Sin fuerza ni equilibrio, el riesgo de caída se mantiene.
¿La piscina es buena con artrosis?
Sí. La descarga de peso permite actividad aeróbica y fuerza sin agredir articulaciones.
¿Conviene tomar suplementos para el músculo?
Más importante que cualquier suplemento es comer suficiente proteína y entrenar. Se valora caso por caso.
¿Atienden a distancia?
Sí. La prescripción inicial y el seguimiento se prestan a videoconsulta.